心理咨询

4种有效摆脱焦虑的方式

详细说明


明量心理咨询工作室助理 苏芳

如果在之前的文章中你发现自己有一些焦虑的症状,而你也正在寻找缓解焦虑的方法,那么这四种方法你可以选择1~2种在日常生活中反复练习。这四种方法对于轻度焦虑有很好的缓解作用。但是,如果你坚持练习了一段时间之后发现文章中的方法帮助不到你,你的焦虑继续恶化或保持不变,建议你及时寻求专业心理咨询的帮助。

1
渐进式肌肉放松训练 


渐进式肌肉放松训练有助于缓解焦虑引起的躯体紧张,并可以使我们专注于内心的想法而不被焦虑所干扰。这个练习很简单,几乎可以在任何地方和任何时间做。如果你确保自己做的是标准、正确的,它能给你带来很多额外的好处,比如使你更了解你的身体,使你更好的控制躯体紧张的状态。下面是指导语:


找一个安静的地方,舒适地躺着或坐着

  • 首先,深呼吸三次,每次都慢慢地呼气。吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来,像一只充了气的气球;呼出气时,这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时,想象身体的紧张开始消除。

  • 握紧拳头,坚持5秒,然后放开8-10秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时,使用同样的时间间隔。

  • 绷紧手臂,把前臂举起来,靠近肩膀,双臂同时用力。绷紧……放松。

  • 绷紧手臂内侧,笔直地伸出手臂,绷紧肘部。绷紧……放松

  • 绷紧前额,尽可能地抬高眉毛,绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软

  • 绷紧颈部背面的肌肉,头尽可能地向后仰,似乎要碰到自己的后背(为了避免这组肌肉群受伤,动作轻柔一些)。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧……放松

  • 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子

  • 绷紧肩膀,把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。绷紧……放松

  • 绷紧胸部的肌肉,深深地吸一口气,屏住5秒钟,然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了

  • 绷紧腹部的肌肉,腹部紧缩,绷紧……放松

  • 想象有一股放松的感觉散布在腹部

  • 绷紧腰部,使之呈弓形(如果你腰疼的话,可以省去这步联系)。绷紧……放松

  • 绷紧臀部,把两边尽量并拢,绷紧……放松。想象臀部的肌肉变得放松、柔软

  • 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲,以防抽筋)。绷紧……放松

  • 绷紧你的脚,脚趾向下弯曲。绷紧……放松

  • 用心感受一下全身,看看还有没有残余的紧张。如果某个部位还是很紧张的话,那组肌肉再重复做一两次绷紧……放松

  • 现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身,从头开始,慢慢地渗透到每组肌肉群,直到脚趾。

慢慢感受身体的平静和放松,对比开始时候的紧张,到此刻释放之后的放松。

注意,如果你的身体某一部位有伤,请不要做这个训练,我们的目的是为了放松,而不是伤害自己。


2
深呼吸训练


如果你曾经有冥想或瑜伽的经验,你可能已经熟悉了深呼吸的基本要点

坐直,背挺直(一个小技巧:想象你的脊柱是棉线穿起来的一串铜钱,只是轻轻地跟随重力的作用摞在一起,不需要再刻意的去挺胸或者收腹,回归身体最自然地姿态就好),双肩放松,下颌稍稍收起。

吸气,感受空气慢慢地和深深地通过你的鼻腔,进入你的呼吸道,进入你的肺部。这个地方是需要大家注意的,很多人会选择使用胸部呼吸--焦虑引起的短促、浅层的呼吸。这样的呼吸方式,由你大脑给出的“危险信号”所导致,短而急的呼吸频率又会进一步加重焦虑的情绪,导致大脑更加紧张。

因此,要试着用你的腹腔呼吸



显然不是字面意思地将空气吸入腹腔内。用腹腔呼吸的意思是轻轻地打开你的横隔膜,让肺部有更多的空间容纳吸入的空气(如上图)。把手放在你肚脐眼靠上的位置,用鼻子吸入气体,感受吸气的时候,腹腔轻轻鼓起,屏住几秒之后再松开,轻轻地用嘴呼出气体,腹腔回落。(如下图)重复这个练习5-10次。体会一下自己平静和放松的感觉。

这项练习可以通过专注于呼吸让你的头脑更加清晰,摒弃担忧、评价等负面地想法。

你也可以将呼吸训练与渐进式肌肉放松训练结合在一起进行。

3
意象练习


有时候我们地焦虑很顽固,一般的放松训练没法解决它╭(╯^╰)╮。这时候,你可以使用意象练习。

轻轻地闭上眼睛,想象这样一个地方:从你出生时候起到现在,有没有一个地方是你特别喜欢,特别向往的呢?可能是老家的旧房子,可能是有着潺潺流水的溪边,可能是鸟鸣蝉叫的树林,也可能是你看到的某张画某个视频。只要它让你感到舒适、放松

同时保持深呼吸。

被动地跟随着意象的变化,想想看,你置身其中吗?你在旁观吗?你是一个人吗?如果不是,谁和你在一起?

关注细节,你到了什么?

继续深呼吸。

现在,你到了什么?都有些什么声音?注意你所听到的细节。

继续深呼吸。

现在,你到什么?如果你在树林里或草地上,你可以闻到草、花或雨。想想这些气味,专注于它。

继续深呼吸。

现在,你觉得身体上有什么感觉吗?有微风吗?坐在什么东西上吗?什么材质?注意你身体呈现出来的每个细小感觉。

继续深呼吸。

现在,你开始返回到现实,让图像慢慢地消失,继续呼吸。提醒自己,你可以随时回到这个你喜欢的地方。你也可以使用这个练习创建或探索其他地方。

这个意象练习显然应该在一个不被打扰的私人场所里进行。这类图像有助于我们把注意力集中在放松的感觉上,并体会放松的感觉。很快你的身体会区分出焦虑和放松之间的差别,逐渐恢复平静。

4
贝克和埃利斯的ABC疗法


认知行为疗法(Cognitive Behavior Therapy CBT)是心理咨询中一种常用的技术。这种治疗技术针对缓解焦虑非常有效。你可以选择自己或是在专业咨询师的帮助下进行。你需要知道的是,CBT的理论很丰富,有着很专业的心理学基础,ABC理论只是其中的一种。但它是一个很好的帮我们认识情绪,管理情绪的方法。如果您想要更好地把握认知行为疗法或你在自己练习的过程中有不舒服的地方,建议你停下练习,继续更深入更专业地学习或寻找专业心理咨询地帮助。

认知是指一个人对一件事或某个对象的认知和看法,对自己的看法,对人的想法,对环境的认识和对事的见解等。

认知行为治疗认为:人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点,而非来自事情本身。

ABC理论的基本概念:

  • A指与情感有关系的事件(activating events);

  • B指信念或想法(Beliefs),包括理性或非理性的信念;

  • C指与事件有关的情感反应结果(Consequences)和行为反应。

事件和反应的关系:

通常认为,事件A直接引起反应C。事实上并非如此。在A与C之间有B的中介因素。A对于个体的意义或是否引起反应C受B的影响,即人们在面对一件事情的时候产生的反应由他对事件的认知态度、信念决定。例如,我们通常会这么表达:“我女朋友让我很生气……”,但这种类型的表达其实是明显错误的,因为你所强调的这件事或这个人其实是跟你情绪地产生没有关系的。在这里我们跳过了一个非常重要环节,就是当我们说起某个人/事引起我们的某个情绪的时候,我们的大脑做了些什么?


下面的图表可以比较清晰地向你展示这一过程:

 

我知道

我想到

我感觉到

我做了什么

我的妻子正冲我大声喊叫

她很愤怒

我想要防守,保护自己

混乱

愤怒地大声冲她吼

准备与她争吵

 

区分“我知道”和“我怎么想”是很困难的,前者是当下的“客观事实描述”,而后者是“我脑海中对事件的理解”。在上面的例子中,妻子引起了丈夫的愤怒,而且是指向她的愤怒。这使她成为了丈夫防御、困惑、攻击的对象,继而引发夫妻之间的争吵。然而,她并不知道丈夫很生气,也不知道丈夫在生她的气。

当我们体验到焦虑的感觉时,我们需要做的首先是确定事实(我所知道的),然后澄清哪些是我对这些事实的解释(即我的想法)我的情绪(即这个事件引发了我什么感受),我的反应(即我的行为变化)。当我们把这个应用在日常生活的焦虑上,它的作用在于首先我们不会沉溺在焦虑情绪里无法自拔;其次,把焦虑情绪细化帮助我们认清自己的焦虑来源--其实是因为我们对这个事情的解释让我们变得焦虑。

刚开始做这个练习的时候,你可能需要等焦虑情绪稍稍平复了才能开始,持续一段时间的练习之后你可以在焦虑情绪一出现就使用这一策略来缓解焦虑。

熟练了之后,我们可以在填完表格后,在它的第三行,即“我的想法”开始,试试看有没有别的可能性?


我知道

我想到

我感觉到

我做了什么

男朋友三天没给我打电话

他在生我的气

害怕、震惊、后悔、反思

生他的气

男朋友三天没给我打电话

他也许在忙

担心他、安心

打给他,确认他的情况

通过对事件的重新解释,我们发现,即使我们只是提出了一种新的可能性,而并不否认自己原来对事件的理解,我们的情绪仍然在整体强度上有了明显地减弱。

上文我们已经讨论了在你焦虑的时候你可以使用的一些技巧。如果你全部都做了尝试,但仍没有很好的进展,这也是一种意义。至少我们面对了自己的焦虑,而且,你也意识到了自己的焦虑需要更专业人士的帮助。



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