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一个可以让你睡得更舒适放松的方法,你想学吗?︱失眠研究

详细说明



  苏芳
 

失眠困扰似乎已经成为社会的一种流行病,很多人做了很多尝试想彻底解决这个问题,却始终不见成效。大家似乎对于失眠所带来的健康、精神方面的影响已经麻木了。我们习惯了依赖咖啡和浓茶去支撑一天的工作学习,却不肯花一点时间想想如何让睡眠变得更舒适放松。

据研究,长时间睡眠障碍往往引起白天的功能障碍(工作能力、认知功能)、人体免疫力低下、烦躁,同时还易引发高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管意外及心理疾患等,甚至造成猝死。睡眠问题真的应该成为一个社会集体关注的重要问题。

幸运地是,美国麻省大学医学院近期的一项突破性研究证实了有58%的失眠者通过内观禅修(冥想)显著改善了他们的睡眠质量,其中91%的人们可以减少或者停止药物的治疗。几个月后,超过一半的研究参与者报告说,开始内观禅修以后他们能保持一个更好的睡眠周期(入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期)。

内观禅修是如何改善失眠的呢?

内观禅修通过很多方面影响我们的睡眠质量。其中最明显最有效地就是通过冥想来舒缓压力。更准确地说就是,冥想能够舒缓我们的压力是因为它激发了我们的自主神经系统,使我们的消化系统功能增强,呼吸加深,从而更好地入眠。

在今天如此快节奏的社会环境下生活,人类的神经系统已经开始出现了功能障碍的迹象,即身体处在【生存模式】的时间远比【蓄养模式】多得多(回想一下关于焦虑到底是什么的讲解中提到,我们的大脑一直发出“危险!战斗!逃跑!”的信号,因此我们的身体也一直处于应激状态。就像绷紧的了弦,忘记了怎么松弛)。冥想相当于一个人的“重置”按钮,使我们回到最自然生理状态。

另一个研究表明,在睡前冥想可以使我们的大脑保持慢波睡眠,又称为深度睡眠/非快速眼动睡眠状态(慢波睡眠时的一般表现为:各种感觉功能减退,骨骼肌反射活动和肌紧张减退、自主神经功能普遍下降,但胃液分泌和发汗功能增强,生长素分泌明显增多。慢波睡眠有利于促进生长和恢复体力)。50岁以上的人群中,慢波睡眠出现问题是很常见的。

怎么在睡前做冥想呢?

其实睡前的冥想,每个人都可以采取自己喜欢的方式进行。有些人喜欢引导式的冥想,即在叙述者柔和的声音带领下通过放松身心进入睡眠状态;有些人喜欢通过音乐来达到平静的状态以进入冥想。

这里有一个最简单易学的方法,就是你可以在睡觉前做引导内观禅。这种禅修对于那些头脑过度活跃、焦虑的初学者很有效果。

初学者会有一种第一次感受到自己的身体或注意到自己所处的这个空间的感觉。这时,禅修让繁杂的思绪和不停担忧的情绪安静了下来,取而代之的是对当下瞬间的简单意识(禅修的字面意思就是洞察事物的本质)。

那它是怎么做的呢?

现在,你需要将意识集中在你的一件或两件事物上面,如你的呼吸、你的手、你的胃、你的脚、你轻轻闭上的眼睛等等,或者就是自己空白的大脑。

你需要做的就是静静地、被动地看着它

不需要控制,就是保持静静地被动地看

跟你所关注的位置无关,只是保持这样静静地看,就会使你的神经系统慢慢沉静下来,改善你的睡眠质量。特别是对于那些也能整晚睡觉,但是早上起床后仍然感觉很疲惫的人来说,很有效果。

同时,给你每晚的冥想设置一个例行程序也是很有必要的,比如,关掉手机,写写日记,喝一杯热茶等等。让你从忙碌紧张的白天模式缓慢过渡到安静放松的夜晚模式。你会发现,只需每天10~15min,坚持几天,你恢复平静、保持冷静的能力就有了很大的提高,你也能整晚保持舒适放松的睡眠状态。

本文由明量内观咨询助理苏芳翻译,原文请戳↓:

http://www.lifehack.org/397140/supercharge-your-sleep-by-meditating-before-bed

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